" ထိတ်လန့်တုန်လှုပ်ချောက်ချားမှုတွေကို လျော့နည်းစေမယ့်နည်းလမ်း (၅) ခု "
ယနေ့ခေတ် ကျွနိုပ်တို့နေထိုင်နေတဲ့ ကမ္ဘာကြီးမှာ နေ့စဉ်အပြောင်းအလဲများစွာ ဖြစ်ပေါ်နေပြီး စိုးရိမ်ထိတ်လန့်မှု ကိစ္စများကိုလည်း အားလုံးအနေနဲ့ ကြုံဖူးကြပါလိမ့်မယ်။ မိမိတို့ကြုံတွေနေရတဲ့ ထိတ်လန့် တုန်လှုပ်ချောက်ချားမှုတွေက ကိုယ်ကာယပိုင်းနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိခိုက်စေတဲ့ လက္ခဏာရပ်များကို ဖြစ်ပေါ်စေ နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ- အလွန်အကျွံချွေးထွက်ခြင်း၊ နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း၊ တစ်ခုခုကို စိုးရိမ်ပူပန်နေရခြင်း၊ ကြောက်ရွံ့ခြင်းနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုခံစားချက်များ ဖြစ်ပေါ်ခြင်း စတဲ့ စိတ်ခံစားချက်များကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ယခုဒီဆောင်းပါးမှာ ဖော်ပြထားတဲ့ နည်းလမ်းတွေက မိမိတို့တွေ့ကြုံခံစားနေရတဲ့ ထိတ်လန့်တုန်လှုပ်ဖွယ် လက္ခဏာရပ်များကို လျော့နည်းစေဖို့ အကူအညီပေးပါလိမ့်မယ်။
၁။ ကျော်လွှားနိုင်လိမ့်မယ်ဆိုတာသတိရပါ။
ယခုကြုံတွေ့နေရတဲ့ အခြေအနေဆိုးများရှိနေပါက ဒီအရာတွေဟာ အချိန်တစ်ခုပြီးနောက် ပျောက်ကွယ်သွားလိမ့်မယ်ဆိုတာကိုတွေးပါ။ ပြီးမှ မိမိတို့လုပ်ရမယ့်စီမံကိန်းတွေကို သေချာအချိန်ပေးစဉ်းစားပြီး ဖြစ်သင့် တာကို ဦးစားပေးလုပ်ပါ။ ပစ္စုပ္ပန်မှာနေပါ။ရေရှည်ထက် ရေတိုအနာဂတ်အတွက် ဦးစားပေးစဉ်းစားပါ။ ဘာမှမတွေးဘဲ အလျင်စလိုဆုံးဖြတ်လိုက်တာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။
၂။ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက စိုးရိမ်ပူပန်မှုဝေဒနာများနဲ့ ထိတ်လန့်ဖွယ်ကိစ္စရပ်များ ခံစားနေရသူများကို အကျိုးပြုနိုင်ပါတယ်။ အသက်ရှူတိုင်း အာရုံစူးစိုက်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ထဲကနေ နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူပါ။ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းက ဘာသာရေးနဲ့မသက်ဆိုင်ပါ။ လူတိုင်းလုပ်လို့ရသော mindfulness ဖြစ်စေတဲ့ အလေ့အကျင့် တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
၃။ တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်တဲ့နေရာကိုရှာဖွေပါ။
စိုးရိမ်မှုအရမ်းများပြီး ဘာလုပ်လို့လုပ်ရမှန်း မသိတဲ့အခြေအနေမှာ အဲ့ဒီခံစားမှုကို ဖြေလျော့စေဖို့ နည်းလမ်းများ ထဲမှတစ်ခုမှာ တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်တဲ့နေရာတစ်ခုကို ရှာဖွေပါ။ မိမိခံစားနေရတဲ့ ထိတ်လန့်မှုကို ပိုဆိုးရွားစေမယ့် အနှောင့်အယှက် (distraction) များကိုဖယ်ပါ။ တတ်နိုင်ရင် social media ကို ခေတ္တခဏအသုံးမပြုခြင်း ( social media detox) လုပ်ခြင်းအားဖြင့် မိမိရဲ့စိတ်တည်ငြိမ်မှုကိုရယူပါ။ အကြံတစ်ခုပေးရမယ်ဆိုရင် စာအုပ်တစ်အုပ်ပေါ်မှာ မိမိလက်ရှိကြုံတွေနေရတဲ့ အကြောင်းအရာတွေကို ချမှတ်ရေးပါ။ ပြီးရင် မိမိ control လုပ်နိုင်တဲ့အရာနဲ့ မိမိ control မလုပ်နိုင်တဲ့အရာနှစ်ခုကို ပိုင်းခြားပါ။ ဥပမာ- ဘာသာစကားအသစ်သင်ယူရာမှာ အားနည်းခြင်းက မိမိထိန်းချုပ်လို့ရတဲ့ အရာဖြစ်ပြီး မြေပြိုတာက မိမိတို့ထိန်းချုပ်လို့ မရနိုင်တဲ့အရာ ဖြစ်တယ်ဆိုတာ နားလည်ဖို့ပါပဲ။
၄။ ပေါ့ပါးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုလုပ်ပါ။
Panic ဖြစ်နေသောကာလမှာ အများစုက ဘာမှမလုပ်ချင်၊ မကိုင်ချင်ဖြစ်နေပြီး စိတ်အခြေအနေကလည်း မကောင်းကြတဲ့အတွက် အိပ်ရာပေါ်မှာပဲ လှဲနေတတ်ပြီး social media ကိုပဲ အလွန်အကြူးသုံးနေမိတာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါဟာ အယောက် ၁၀၀ မှာ ၈၀ လောက်က လုပ်နေမိတာဖြစ်တတ်တာကြောင့် psychology ပညာရှင်များက အဲ့အချိန်မှာ ပေါ့ပါးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ပေးခြင်းက မိမိတို့ရဲ့ စိတ်နဲ့ခန္ဓာ (mind and body) ဟာ ပြန်လည်နိုးကြားတက်ကြွလာပြီး ဒီထိတ်လန့်ကြောက်ရွံ့မှု အခြေအနေမှ ဘယ်လိုရုန်းထွက်ရမယ် ဆိုတာကို နားလည်သဘောပေါက်လာမှာ ဖြစ်ပါတယ်လို့ ဆိုထားပါတယ်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။
၅။ တစ်စုံတစ်ယောက်ကို ရင်ဖွင့်တိုင်ပင်ပါ။
လူတွေဟာ တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် personality မတူကြတာရော ပြဿနာကိုဖြေရှင်းပုံခြင်း မတူကြတာကြောင့်ပါ ဒီအချက်မှာ အနည်းငယ်ကွဲလွဲမှုရှိနိုင်ပါတယ်။ တချို့သူများက ထိတ်လန့်ကြောက်ရွံ့ဖွယ်ဖြစ်တဲ့ အခြေအနေများနဲ့ ကြုံတွေ့နေရပြီဆိုပါက သူတို့ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ တစ်စုံတစ်ယောက်အပေါ်မှာ ရင်ဖွင့် ပြောပြလေ့ရှိကြတယ်။ သို့ပေမဲ့ တချို့သူများက သူတို့ပြဿနာကို သူတို့တစ်ယောက်တည်းဖြေရှင်းသွားပြီး ဘယ်သူကိုမှ မပြောပြချင်တာမျိုးလည်း ရှိတတ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ စိတ်ပညာရှင်ကြီးများရဲ့ အဆိုအရ လူတိုင်းဟာ ပြဿနာနဲ့မကင်းနိုင်ကြတဲ့အတွက် မိမိထိန်းချုပ်လို့မရတဲ့ကိစ္စများ ကြုံတွေ့လာပါက ဘေးနားမှာ ရှိတဲ့ နားထောင်ပေးနိုင်ပြီး ယုံကြည်ရတဲ့တစ်စုံတစ်ယောက်ကို ဖွင့်ဟတိုင်ပင်ခြင်းက စိတ်ပူပန်စိုးရိမ်မှုကို လျော့နည်းစေတဲ့ နည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်လို့ အကြံပြုဆွေးနွေးထားပါတယ်။
ဒါ့ကြောင့် ပြောရမယ်ဆိုရင် နေ့စဉ်လူနေမှုဘဝမှာ မိမိတို့အနေနဲ့ ကြိုတင်မျှော်မှန်းမထားတဲ့ ထိတ်လန့် တုန်လှုပ်ချောက်ချားမှု ကိစ္စရပ်များဟာ တွေ့ကြုံလာနိုင်ခြေရှိတဲ့အတွက် အဲ့ဒီအချိန်မှာ လက်ရှိဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ အခြေအနေကိုလက်ခံပြီး မိမိလုပ်ဆောင်စရာရှိတဲ့ ကိစ္စရပ်များအတွက် သေချာစီမံကိန်းဆွဲပြီး လုပ်ဆောင်ပါ၊ ဖြစ်ချင်တာထက် ဖြစ်သင့်တာကိုဦးစားပေးပါ၊ ပတ်ဝန်းကျင်ကိုအမြဲလေ့လာပါ၊ မိမိရဲ့စိတ်ပူပန်မှုကို လျော့နည်း စေမယ့်နည်းလမ်းများကို လုပ်ဆောင်ပါ။
ဒီဆောင်းပါးကို Medical News Today မှဖော်ပြထားတဲ့ 13 ways to stop a panic attack ဆောင်းပါးမှ ကိုးကားပြီး ပြန်လည်ရေးသားဖော်ပြထားပါတယ်။
References
Nicole Washington, D. M. & Jamie , S., 2023. Medical News Today. [Online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510
[Accessed 30 November 2024].
Daw Hlaing May Win
B.Com, MBA (Meikhtila University of Economics)