" စိတ်ဖိစီးမှု ပြေပျောက်စေဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ သတိပဋ္ဌာန် (Mindfulness) လှုပ်ရှားမှုများ "
သတိပဋ္ဌာန် (Mindfulness) ဆိုတာ ပစ္စုပ္ပန်အခိုက်အတန့်မှာ အသက်ရှင်ဖို့ နည်းလမ်းရှာခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုများဖြစ်ပေါ်လာရခြင်းဟာ အတိတ်က ဖြစ်ပျက်ခဲ့တဲ့အရာတွေကို တွေးပူခြင်း ဒါမှမဟုတ် အနာဂတ်အတွက် ကြိုတင်မှန်းဆထားတဲ့ အရာများကို စိတ်ကူးယဉ်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ ကိစ္စအများစုကြောင့်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာလေးမှာ မျှဝေပေးချင်တာကတော့ စာဖတ်သူ တချို့ နဲ့ ထပ်တူကျလိမ့်မယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။
ပြင်းပြတဲ့ သတိပဋ္ဌာန် (Mindfulness) လေ့ကျင့်ခန်း (၆) မျိုးကို အကြံပြုချင်ပါတယ်။
ပထမဦးစွာ ဒီသတိပဋ္ဌာန် လှုပ်ရှားမှုအားလုံးက ကျင့်စဉ်များဖြစ်တယ်လို့ ဆိုကြပါစို့။ ပြီးပြည့်စုံမှုဆိုတာ မရှိသလို စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ ကောင်းမွန်တဲ့နေ့ရက်တွေနဲ့ ဆိုးတဲ့နေ့ရက်တွေ ပိုင်ဆိုင်ဖို့ အမြဲမျှော်လင့် ထားနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ကျွန်တော် သင်ယူခဲ့တဲ့ ကြီးမားတဲ့သင်ခန်းစာကတော့ ကိုယ့်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ကိုယ့်အပေါ် သက်ရောက်နေတဲ့ ဖိစီးမှုတွေကို ထိန်းချုပ်နိုင်တာပါပဲ။ ဒါဟာ သတိပဋ္ဌာန်တရားများအနေနဲ့ နေ့ရက်တိုင်းမှာ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို တိုက်ဖျက်ဖို့ လုပ်ဆောင်တဲ့ နည်းလမ်းတချို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
1. ကျေးဇူးတင်ကြောင်း ချရေးတာနဲ့ စတင်ပါ။
စာအုပ်အလွတ်တစ်အုပ်နဲ့ စတင်ပြီး ထိပ်မှာ "ကျေးဇူးတင်ပါသည်" လို့ ရေးပါ။ အဲဒီနောက် တစ်နေ့တာရဲ့အစ ဒါမှမဟုတ် အဆုံးမှာဖြစ်ဖြစ် သင့်ရဲ့ရွေးချယ်မှု၊ အဲ့ဒီနေ့အတွက် သင်ကျေးဇူးတင်တဲ့ အရာသုံးခုကို ရေးသားပါ။ ဥပမာ "ကျွန်တော် ပရောဂျက်တစ်ခုလုပ်ပြီး ခက်ခဲတဲ့ပြဿနာကို ဖြေရှင်းခဲ့တယ်" “လေ့ကျင်းခန်းလုပ်ခဲ့တယ်” “နေ့လယ်စာကောင်းကောင်းစားဖြစ်ခဲ့တယ်” စသဖြင့် ရေးသားနိုင်ပါတယ်။
၂။ သတိရှိရှိ လမ်းလျှောက်ပါ။
ဒီတော့ သတိနဲ့ လျှောက်လှမ်းတာ ဘာကို ဆိုလိုတာလဲ။ ဒါဟာ တကယ့်ကို ရိုးရှင်းတဲ့ အယူအဆတစ်ခုပါပဲ။ ကျွန်ုပ်တို့တွေရဲ့ စိတ်တွေဟာ ပုံမှန်ဆို မတူညီတဲ့ အတွေးများနဲ့ အချိန်တိုင်း ပြေးနေပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်က သင့်စိတ်ထဲရှိတဲ့ကမ္ဘာအစား သင့်ရဲ့ပတ်ဝန်းကျင်ကို အာရုံစိုက်ဖို့ပါ။ သင့်ပတ်ဝန်းကျင်ရှိ လှပတဲ့အပင်များ၊ ဆံချည်မျှင်များနဲ့ တိရစ္ဆာန်များအားလုံး စတဲ့ သဘာဝအရာတွေကို အာရုံစိုက်ပါ။ ရလဒ် = စိတ်အနှောင့်အယှက် နည်းပါးပြီး ငြိမ်းချမ်းမှုကို ပိုခံစားရတယ်။
၃။ သတိရှိရှိစားပါ။
သတိနဲ့စားဆိုတာ ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ။ အစားအသောက်က စိတ်ဖိစီးမှုတွေ၊ စိုးရိမ်မှုတွေနဲ့ ဆက်စပ်မှုရှိတယ်လို့ သက်သေပြထားပါတယ်။ သင့်စိတ်ဟာ ကျန်းမာရေးအတွက်ရော သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ပါ စားသုံးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကဖိန်းဓာတ် အလွန်အကျွံသောက်နေသလား ? အသင့်စား အစားအစာများ၊ အလွန်အကျွံ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာများ၊ ခန္ဓာကိုယ် ဒါမှမဟုတ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တုံ့ပြန်မှုများကို ဆိုးရွားစေတဲ့ အစားအစာများ ဘယ်အစားအစာတွေက သင့်ကို ဆိုးဆိုးရွားရွား ထိခိုက်စေသလဲဆိုတာကို သိနိုင်ပါတယ်။ ရလဒ် = သင့်စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ် နှစ်ခုစလုံး ပိုမိုကောင်းမွန်လာပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
4. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရခြင်းကို အများစုက မနှစ်သက်ကြသလို စာရေးသူလည်း နှစ်သက်ခဲ့သူမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ ပိုကောင်းလာဖို့ လိုအပ်တဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းက endorphins ကိုထုတ်ပေးပြီး စိတ်ဖိအားတွေကို ပြေလျော့စေတဲ့အပြင် ပိုပြီး ကြံ့ခိုင်လာစေတာကို တွေ့ရှိခဲ့ရပါတယ်။ ရလဒ် = လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကို ချက်ချင်းကောင်းမွန်လာနိုင်ပါတယ်။
5. ယောဂကျင့်ပါ။
Yoga က အရှေ့ပိုင်းကမ္ဘာရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမဟုတ်ပေမယ့်လည်း သင့်စိတ်ကို ပြေလျော့စေပြီး သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကို အာရုံစိုက်စေတဲ့ သတိပဋ္ဌာန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်ကို စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတို့ကို ရပ်တန့်ကာ သင့်ကိုယ်သင် အာရုံစိုက်နိုင်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ရလဒ် = သင့်စိတ်ထဲမှာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများမှလွဲပြီး တခြားအရာတစ်ခုခုကို စိတ်လျှော့ပြီး အာရုံစိုက်ဖို့ သင်ယူပါ။
6. တရားထိုင်ပါ။
နောက်ဆုံးအချက်မှာ တရားထိုင်ခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက အခက်ဆုံး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်၊ တရားထိုင်ခြင်းဟာ စိတ်ကို ငြိမ်သက်အောင် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြစ်ပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုအားကောင်းလာဖို့ ကူညီပေးတဲ့ အလေ့အကျင့်ကောင်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်စိတ်ဖိစီးမှုကို ပြေပျောက်စေဖို့ အထက်ဖော်ပြပါ သတိပဋ္ဌာန် လှုပ်ရှားမှုများအားလုံးကို လုပ်ဆောင်ဖို့ လိုအပ်ပါသလား။ မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်အတွက် အဆင်ပြေမယ့်အရာကို ရွေးချယ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တတ်နိုင်သမျှ ရက်ပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်ပါက စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် အံ့ဩစရာကောင်းအောင် ရလဒ်ကောင်းများ ရရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအလေ့အကျင့်ကောင်းများမှ စာဖတ်သူတို့ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုများကိုစွန့်လွှတ်ပြီး ဖိစီးမှူနည်းတဲ့ဘဝကို ဖြတ်သန်းနိုင်ကာ မိမိပတ်ဝန်းကျင်ရဲ့ သဘာဝအလှတရားများနဲ့ ဘဝကို ပိုပျော်မွေ့နိုင်မယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။
ဒီဆောင်းပါးကို Dr. David Burns ရေးသားထားတဲ့ 6 Simple Mindfulness Activities to Help You De-Stress ဆောင်းပါးမှ ဘာသာပြန်ရေးဖွဲ့ထားပါတယ်။
Daw Hlaing May Win
B.Com , MBA (Meikhtila University of Economics)